Veckomeny för en barnfamilj
Marthas veckomeny ger förslag på måltider för fyra personer och länkar till recepten. Längst ner på sidan får du dag för dag förslag på vilka ingredienser du kan byta ut för att göra måltiden billigare. Vi ger också tips på vilka råvaror du kan ersätta ifall det som står i receptet inte råkar finnas i skafferiet eller butiken.
Måndag
- Frukost: gröt med äppelmos/rivet äpple och mjölk (1 sats)
- Lunch: spenatpannkaka (1 sats), rårörda lingon
- Mellanmål: frukt eller skalad morot
- Middag: fisksoppa (1-1½ sats) samt havrerieska eller annat bröd
- Kvällsmål: naturell fil eller yoghurt + hemlagad eller köpt granola eller mysli
Tisdag
- Frukost: smörgås
- Lunch: fisksoppa + havrerieska eller knäckebröd (rester från måndag)
- Mellanmål: smoothie (2 satser)
- Middag: grönsaksbolognese (1–1½ sats), kokt pasta, riven lagrad ost, spenat
- Kvällsmål: mysli eller weetabix eller flingor
Onsdag
- Frukost: rågröt
- Lunch: grönsaksbolognese (rest från tisdag), kokt pasta, riven lagrad ost, spenat
- Mellanmål: bärkräm
- Middag: pannkakspizza, pizzasallad
- Kvällsmål: naturell fil eller yoghurt + granola
Torsdag
- Frukost: naturell yoghurt & bärkräm (rest) eller bär
- Lunch: pannkakspizza, pizzasallad (rest från gårdagen)
- Mellanmål: grönsaker & dipp
- Middag: morots- och linssoppa (1 ½ sats), plåtbröd eller köpt bröd
- Kvällsmål: plåtbröd, varm kakao (2 satser)
Fredag
- Frukost: kokt ägg, rotfruktsbitar eller annat grönt
- Lunch: morots- och linssoppa, plåtbröd
- Mellanmål: naturell fil eller yoghurt, rivet äpple, frön eller granola
- Middag: plockmat med rökt fisk, kokta korngryn och grönsaker
- Kvällsmål: frukt med dipp (1–2 satser)
Hela familjen kan hjälpas åt att laga gulasch till middag.
Lördag
- Frukost/brunch: bananplättar med grynost, jordnötssmör och blåbär
- Mellanmål: smoothiebowl
- Middag: gulasch (2 satser)
- Kvällsmål: smörgås, chokladkräm med mjölk
Avrunda söndagen med att laga miniomeletter tillsammans.
Söndag
- Frukost/brunch: blåbärsgröt med mjölk
- Mellanmål: nicecream (1½–2 satser)
- Middag: gulasch (rester från gårdagen)
- Kvällsmål: miniomeletter, bitar av grönsaker och frukt
Budgettips dag för dag
Måndag
Börja veckan med en portion gröt med äpple. Gröten kokas på havreflingor eller de flingor du har hemma. Med ett kilopris på 1,25 euro blir kostnaden för flingor under 20 cent. Äpplen kostar kring 1 euro/kg och uppåt just nu, men använd gärna i första hand av ditt eget äppelmos om du har. Gröt är därför ett förmånligt frukostalternativ som samtidigt är mättande och ger oss nyttiga fibrer. Spenatpannkakan går snabbt att tillreda och färsk spenat kan ersättas med en påse djupfryst spenat som kostar kring en euro. Till fisksoppan rekommenderar vi abborre, speciellt om du råkar ha i frysen. I frysdisken går abborren på 25 euro kilot, men kan ersättas med förmånligare vit fisk som sej eller torsk. I den hemlagade granolan eller myslin kan du botanisera i skåpen: basingredienserna är förmånliga flingor och frön.
Tisdag
Vi använder oss av gårdagens rester till lunch. Till middag äter vi rotsaksbolognese som baserar sig på rotsaker som har ett lägre kilopris än kött. Såsen är också ett bra sätt att öka intaget av vegetabilier. I smoothien ger den förmånliga bananen både mättnad och sötma. Som bär har vi valt blåbär. Råkar du inte ha just blåbär i frysen kan du ersätta med andra bär. Vi toppar med solrosfrön, som har ett lägre kilopris än nötter. Har du inte pasta hemma kan du använda en annan kolhydratkälla som finns i ditt skåp.
Onsdag
Vi inleder dagen med förmånlig rågröt. Välj själv om du vill sätta i mjölk, äppeljuice eller exempelvis havredryck och använd de bär du har till hands. Till lunch äter vi rester. Till middag blir det pannkakspizza, där vi blandar ut det malda köttet med rotsaker för att öka andelen vegetabilier och för att dryga ut köttet. Har du svampar i frysen är det nu ett bra tillfälle att använda dem. Till pizzan passar kålsallad fint, kål kostar bara kring en euro per kilo just nu. Både rotsaker och kål är dessutom inhemska grönsaker som är i säsong.
Torsdag
Vi äter yoghurt med bär från frysen till frukost. Till lunch blir det rester från gårdagens goda pannkakspizza med kål. Rotfrukter med hemlagad dipp är ett bra mellanmål för att få i sig grönsaker som vi finländare överlag äter för lite av. Den hemlagade dippen är dessutom förmånligare än köpt dippsås som innehåller mycket salt och socker. Till middag blir det linssoppa med morötter. Med ett kilopris kring 4 euro/kilo är linser en förmånlig proteinkälla och morötterna kostar kring en euro per kilo. Ingredienserna i linssoppan står sig dessutom länge och därför är linssoppan en vardagsräddare också under normala omständigheter. Genom att baka brödet till middagen och kvällsmålet själv sparar du pengar. Plåtbrödet är enkelt att tillreda och passar också den inte så vana bagaren.
Fredag
Till frukost blir det ägg och rotfrukter. Ägg är en tacksam proteinkälla som är förmånlig och hållbar, eftersom äggen kan vara i bra skick ännu en lång tid efter bäst före datum bara de förvaras kallt. Till lunchen går det snabbt att värma upp gårdagens morots- och linssoppa. Korngryn som serveras till middag är ett inhemskt spannmål med bra näringsinnehåll som dessutom är väldigt drygt eftersom kornen sväller mycket vid tillredning vilket leder till att ett paket räcker länge. Kilopriset är dryga 1,50 euro. Med rökt fisk av valfri sort fyller du veckans fiskdos, eftersom fisk rekommenderas minst tre gånger per vecka. Köp gärna inhemsk rökt strömming (böckling) om det finns i din butik. Kvällsmålet som består av frukt med dipp passar bra som fredagsmys.
Lördag
Vi lyxar till det med bananplättar till frukost, ju mognare bananer, desto mera sötma. Råkar du få tag på riktigt mogna bananer i butiken till nedsatt pris kan du passa på att köpa större mängder och frysa ner bananerna (skala då bananen och skär upp några större bitar). Av fryst banan kan du till exempel laga smoothie och nicecream (glass på banan). Genom att köpa mogna bananer minskar du också på matsvinnet. Gulasch är en mustig gryta som kokas på kött som behöver lång koktid, bryn köttet i omgångar då du gör dubbelsats eller ersätt hälften av köttet med kokta kidneybönor som tillsätts i slutet av koktiden. Med varianten med hälften bönor kommer du billigare undan. Högrev kostar kring 18 euro/kg, medan kidneybönor kostar kring 5 euro/kg.
Söndag
Prova på en annorlunda morgongröt med blåbär. Välj gärna mannagryn av spelt, råg eller korn för att få ett bättre näringsvärde i morgongröten. Mannagrynen kostar kring 1–5 euro/kg beroende på vilken sort du väljer. Blåbären kan bytas ut mot andra bär. Av de lite bruna bananerna gör vi nicecream, ett förmånligt alternativ till glass. Till middag äter vi av gårdagens gulaschgryta som smakar ännu bättre dagen efter. Till kvällsmålet tar vi hjälp av den förmånliga proteinkällan ägg och gör miniomeletter. Omelett är en tacksam rätt då du kan passa på att tömma kylskåpet på mat som annars blir gammal. Räkorna kan ersättas med annat som du har hemma, exempelvis stekt svamp, tärnade grönsaker, skinka, kalkon eller rökt fisk.
