Ät billigt och bra i september - här är menyn för andra veckan
Fem dagar, fem måltider. Här kommer andra veckan av Fanny Nykvists smarta SparSeptember-meny som håller kostnaderna nere.
Under vecka 2 fokuserar vi på storkok. Tanken är att du börjar på söndagen och förbereder mat för hela veckan. Då förbereder du den vegetariska basen och gärna även focaccian som ska serveras till måndagens lunch.
Vi gör en vegetarisk bolognesebas och lagar tre rätter på den. I vår vardagsmeny utgår vi från receptet vegetarisk bolognese med ärtkross. Du kan enkelt anpassa såsen genom att byta ut rotfrukter eller lägga till exempelvis svamp eller linser. Använd det du redan har hemma i ditt skafferi, kyl eller frys. För att göra den vegetariska bolognesen och för att de ska räcka till tre måltider förstorar vi receptet. För en familj med fyra personer behöver receptet förstoras 3 gånger.
Bolognesebas på ärtkross
För en 4 personers familj
3 gula lökar
3 morötter
3 bitar palsternacka
3 bitar rotselleri
6 msk olja
6 vitlöksklyftor
½ tsk chiliflakes
6 msk tomatpuré
1,5 kg tomatkross
3 dl vatten
3 tsk farinsocker
2 msk balsamvinäger
2 msk basilika
1 msk oregano
salt och peppar
6 dl ärtkross
12 dl vatten
Vid förstoring av recept är det bra att vara försiktig med mängden vätska. Tillsätt lite i taget och justera efter behov, eller lägg till mer än vad som står i originalreceptet. Hur mycket vätska som behövs påverkas av råvarorna i receptet, vissa råvaror kan absorbera vätska medan andra avger vätska.
En portion av den vegetariska basen är cirka 1,23€ per portion.
Måndag
Observera att det tar två dagar att tillaga brödet. Börja antingen på lördag kväll och grädda på söndagen, på söndag morgon och grädda på kvällen, eller på måndag morgon. Av brödet får du cirka 12 bitar.
▪️ Till de vegetariska bolognesen som du redan gjort klar behöver du koka potatis.
▪️ Vispgröten ger 6–8 portioner. Du kan också plocka lingonen själv!
FRUKOST
▪️ Naturell yoghurt
▪️ Hemlagad granola med äpple och päron (ca. 10 portioner)
LUNCH
▪️ Fänkålssoppa
▪️ Foccacia
MELLANMÅL
▪️ Valfri frukt
MIDDAG
▪️ Vegetarisk bolognese med kokt potatis (se recept ovan)
KVÄLLSMÅL
▪️ Vispgröt
Tisdag
Receptet till smoothien räcker till cirka 2–3 portioner. Vill du ha mer smoothie kan du dubbla receptet en eller två gånger. Smoothien kan göras kvällen innan till frukost – observera att havregrynen då kommer att svälla över natten.
Om du ska göra pajen för fler än 6 portioner kan du dubbla receptet och använda en större ugnsform. Om du äter paj till lunch två gånger blir det sannolikt över två bitar. Frys gärna ner dessa och ta till lunch eller kvällsmål en annan dag. Observera att receptet inte anger tillbehör, du kan till exempel välja grynost och en grönsak. Dessa tillbehör är inkluderade i måltidens prisberäkning.
Det blir troligen rester av hummusen. Dessa serveras till kvällsmål, som också anges i menyn.
FRUKOST
▪️ Rågbröd med ost, kokt ägg och grönsaker
LUNCH
▪️ Vegetarisk bolognese och kokt potatis
MELLANMÅL
▪️ Vispgröt (se recept ovan)
MIDDAG
▪️ Rödbetssoppa
KVÄLLSMÅL
Onsdag
Den andra rätten med den vegetariska basen är vegetarisk lasagne. Du behöver enbart tillreda ostsåsen och lägga ihop lasagnen. Tillagningsinstruktioner följer i receptet. I vår video blandar vi ricottaost i ostsåsen. Gör såsen enligt receptet och blanda i ricottaosten (ricottaosten är inte med i uträkningen av måltidens pris) En portionskostnad för den vegetariska basen är 1,23 €, och tillkommer kostnader för ostsås och lasagneplattor (1,17 €/portion). Till lasagnen serveras kålsallad, av vitkål eller rödkål, skiva kåle tunnt.
Av plåtbrödet får du cirka 12 bitar. Servera det till kvällsmål och frukost. Frys in eventuella rester. De grönsaker som används bland annat som tillbehör till bröd kommer att bli över. Använd dessa rester till veckans måltider
FRUKOST
▪️ Lingon-havresmoothie
LUNCH
MELLANMÅL
MIDDAG
▪️Vegetarisk lasagne med kålsallad (från receptet använder du ostsåsen och tillagningen av lasagnen)
KVÄLLSMÅL
▪️ Plåtbröd med hummus och grönsaker
Torsdag
Strömmingpinnar och rostad potatis: Skär potatisen i klyftor, ringla över olja och strö på salt. Tillaga i ugnen på 200 grader i ca 20–25 minuter, beroende på klyftornas storlek. Det blir en hel del aioli, men den håller sig i kylen 3-5 dagar. Den kan användas som tillbehör till de flesta rätter under veckan.
FRUKOST
▪️ Gröt
▪️ Kanelstekta äpplen (4 port.)
LUNCH
▪️ Vegetarisk lasagne med kålsallad
MELLANMÅL
▪️ Plåtbröd med hummus och grönsaker
MIDDAG
▪️ Strömmingspinnar och rostad potatis
▪️ Örtig aioli
KVÄLLSMÅL
▪️ Bär och kvarg. Använd bär du själv plockat eller köp från butiken.
Fredag
Bärkrämen räcker till cirka 6 portioner. Du kan halvera receptet eller använda hela satsen som efterrätt eller mellanmål under helgen.
Till tortillamiddagen används den sista delen av den vegetariska basen. I våra beräkningar gör vi tortillamiddag för 4 personer och fyller tortillabröden med den vegetariska röran, grönsaker och yoghurtdressing. Om du vill kan du även använda den örtiga aiolin istället för yoghurtdressing, ifall det blev över. Pris för tortillarätten kan påverkas genom att göra egna tortillabröd och använda örtig aioli (om det blev över) istället för att göra yoghurtsås.
FRUKOST
▪️ Plåtbröd med ostskiva, grönsaker och kokt ägg
LUNCH
▪️ Grönkålsakspaj med nötter (se recept ovan) samt grynost och tomat
MELLANMÅL
▪️ Bärkräm
MIDDAG
Tacos med vegetarisk ärtkossbas (se video här!)
▪️ Vegetarisk bas
▪️ Tortillabröd på fullkorn
▪️ Valfria grönsaker (t.ex. gurka, paprika, sallad)
▪️ Yoghurdressing. Kolla receptet för myntayoghurt! Myntan kan bytas ut mot valfri krydda färsk eller torkad krydda, ca 1 tsk.
Ideer till helgen
▪️ Bananplättar (ca. 0,80€/portion)
▪️ Smoothiebowl (2,50€/portion, med egenblockade bär kan du halvera portionspriset)
▪️ Pizza med tomat och fisk (2,20€/portion)
▪️ Smartfiskbullar med potatis ärt-stomp (ca. 2,75€/portion)
▪️ Rödbetsbrownies (ca. 0,50€/bit)
