Vegetabiliska oljor ger kroppen livsnödvändiga omättade fettsyror

Heli Kuusipalo, ledande expert på Institutet för hälsa och välfärd (THL), konstaterar att finländarnas fettkonsumtion går åt fel håll. THL:s forskning visar att intaget av nyttiga fetter är otillräckligt, och att enbart utesluta smör inte är en tillräcklig åtgärd. Man behöver också tillsätta bra fetter i kosten för en god hälsa.

– Vi finländare får i oss tillräckligt fett, men av fel kvalitet och för mycket mättade fetter, säger Kuusipalo.

Kuusipalo förklarar i korthet att det i alla fetter finns tre huvudtyper av fettsyror – mättade, enkelomättade och fleromättade. De är alla viktiga för kroppens olika funktioner, men vi behöver minska mängden mättade fettsyror, och öka intaget av omättade fettsyror. De omättade fettsyrorna finns i bland annat fisk och i rybs-, raps-, camelina- och linfröolja.

För att säkerställa att man får i sig fett av rätt kvalitet rekommenderar Kuusipalo att man bekantar sig med näringsrekommendationerna och att man följer tallriksmodellen som hjälper oss att äta rätt och må bra. Kuusipalo upplever att kunskapen om mat och näringsämnen har blivit svagare, även om all information finns tillgänglig. 



– Varför vi människor behöver äta och kunskap om de närmare 100 olika näringsämnena är inte en självklarhet i dag, säger Kuusipalo

Finland – ett smörland

Kuusipalo nämner att vegetabiliska oljor inte alltid har varit, och fortfarande inte alltid är, en självklar del av vår matkultur.

– Finland är ett smörland. Av jordbrukspolitiska orsaker har man historiskt lagt stor betoning på mjölkfett, förklarar Kuusipalo, och nämner hur det särskilt efter andra världskriget fanns stor lönsamhet i fettrika mjölkprodukter för jordbrukaren.

Men kring den tidpunkten framkom det via forskning att mjölkfett kan vara en bidragande orsak till hjärt- och kärlsjukdomar. På 1960-talet började man också undersöka blodets kolesterolnivåer och såg samband med hårda fetter.

Kuusipalo understryker att forskningen senare har visat att hjärt- och kärlsjukdomar inte enbart beror på kosten, såsom ett högt intag av hårda fetter, socker och salt, utan också kan påverkas av livsstilsfaktorer.

Hjärtmärket leder rätt

Bland utbudet som finns i butikerna rekommenderar Kuusipalo rybs- eller rapsolja samt flytande margarin med Hjärtmärket. Generellt är Hjärtmärket en bra vägledning för att välja fetter av god kvalitet – oavsett om det gäller olja, margarin, dressing eller andra bredbara och flytande produkter.

– Att välja rybs- och rapsolja är mest ekonomiskt och hälsosamt. Oljorna innehåller omättade fetter som påverkar hälsan positivt och främjar HDL-kolesterolet mer än exempelvis solros- eller sojaolja, förklarar Kuusipalo.

HDL-kolesterolet är vad som brukar kallas det “goda kolesterolet”.

Dyrare oljor som olivolja eller andra fröbaserade oljor rekommenderar Kuusipalo att använda som smaksättning i matlagning.

Undvik tropiska fetter och lätta fettprodukter

Kuusipalo påminner om att man bör välja bredbara eller flytande fetter med en fetthalt på minst 60 procent.

– Margariner med lägre fetthalt, till exempel 30 eller 40 procent, innehåller i regel mer tillsatsämnen, konstaterar Kuusipalo.

Näringsrekommendationerna uppmuntrar oss att begränsa intaget av tropiska fetter, såsom palm- och kokosolja. De tropiska växtfetterna säljs delvis som sådana, men kan också finnas i exempelvis bredbara fetter och i andra konsumentförpackade varor i matbutiken.

Kuusipalo nämner att de tropiska fetterna såsom kokosolja i sina ursprungsländer ofta används som en smaksättare och krydda, snarare än som en matlagningsolja.

– Inget är helt förbjudet – men det gäller att få i sig en lämplig mängd, säger Kuusipalo.

Om man vill vara helt säker på vad det bredbara fettet på matbordet innehåller tipsar hon om att tillaga eget. Det enda som behövs är rumstempererad kvarg, smör och rybs- eller rapsolja. Vispa ihop ingredienserna och smaksätt fettet med hackad gräslök eller örter.

Olja med ugnsrotsakerna – eller som kosttillskott

Kuusipalo upplever att många helt enkelt använder för lite vegetabilisk olja i matlagning. En matsked olja i matlagning för fyra personer räcker inte för att tillgodose allas behov av de goda fettsyrorna.

– Man kan exemelvis titta på näringsrekommendationernas tallriksmodeller för att få en uppfattning om hur mycket olja man behöver per person, tipsar hon.

Kuusipalo själv tycker att det allra enklaste och förmånligaste sättet att få i sig vegetabiliska fetter är att ringla olja över rotsaker eller potatis och ugnsrosta dem.

– Om man har bråttom går det minst lika bra med grönsaker från frysdisken som man tillreder med olja i ugnen eller i wokpanna, tipsar hon, det viktigaste är att inte steka så hårt att oljan börjar ryka.

Olja passar också som en smaksättare eller ett näringstillskott på gröten tillsammans med frön och bär. Till bakning använder Kuusipalo alltid flytande margarin eller olja, som hon tycker att ger bakverken längre hållbarhet.

Variation bland oljorna

Kuusipalo tycker att vi överlag värdesätter vår inhemska matproduktion högt i Finland, och ser positivt på framtiden för de inhemska vegetabiliska oljorna i takt med en matkultur som ständigt utvecklas.

– Det är viktigt att produktionen av baslivsmedel är stark och att försörjningsgraden är hög, även när det gäller inhemsk vegetabilisk olja, konstaterar hon.

Kuusipalo testar gärna på olika vegetabiliska oljor, och driver även en mindre olivodling och ett olivoljepresseri i Italien.

I hennes eget skafferi finns inhemsk rybs- och rapsolja för daglig matlagning, kallpressad olivolja från den egna gården för smaksättning och dressing, en liten flaska pistageolja från Frankrike som passar för desserter, mandelolja som också kan användas för hårvård, en lokalproducerad smaksatt rybsolja med vilda örter och ett kross av oljehampafrön som innehåller såväl protein som goda fetter.

Variationen bland de vegetabiliska oljorna och fetterna ger såväl de viktiga omättade fettsyrorna som smakupplevelser i matlagningen.

Näringsrekommendationerna för matfetter

Näringsrekommendationerna lyfter vikten av att öka intaget av omättade fetter i kosten, bland annat genom att använda vegetabiliska oljor. Dagligen rekommenderas vi få i oss minst 25 gram vegetabiliska oljor för att trygga intaget av essentiella fettsyror. Rekommendationen är också att begränsa intaget av mättade fettsyror, som finns i bland annat smör och tropiska oljor som kokos- och palmolja.