Mealprep - smart matplanering för studerande

Vad är mealprep?

Mealprep betyder helt enkelt att du planerar och förbereder måltider i förväg till exempel genom att laga större mängder mat på en gång som du enkelt värmer upp vid behov eller förbereda ingredienser så att det är enkelt att göra mat senare. Så kan du få hemmalagad, näringsrik mat för hela veckan både förmånligt och snabbt. Perfekt för studerande med tight schema! 

Mealprep hjälper dig att:

• Spara tid – färdig mat väntar i kyl eller frys.
• Spara pengar – laga större satser och minska mängden takeaway.
• Planera bättre – minska stress och undvik impulsköp i affären.

Antingen kan du laga stora mängder mat på en gång och frysa in, som en gryta eller makaronilåda, eller förbereda ingredienser i förväg. Genom att till exempel skära upp grönsaker och göra såser i förväg blir det enkelt att snabbt sätta ihop maten när det behövs.

Så kommer du igång – steg för steg

1) Planera veckan

Börja med att fundera på vilka dagar du har mycket tid och hinner laga mat och vilka dagar du behöver snabb mat. Skriv en enkel veckoplan över måltider – det gör att du slipper fundera varje dag. Här hittar du ett exempel på färdig veckomeny och på sidan kan du läsa mera om att planera en veckomeny.

2) Välj enkla, näringsrika recept

När du väljer recept som passar mealprep, satsa på sådant som går att:

▪️göra i stora mängder,
▪️förvara i kyl/frys,
▪️tas med i matlåda.

Här är några exempel på mat, som går utmärkt att förbereda i större mängd, och som därför passar perfekt:

• Grönsakssoppa eller bönsoppa – billig, nyttig och enkel att frysa. Soppor går att variera med det du har hemma. Testa på: Minestronesoppa
• Gratänger & lådor – perfekt för att använda rester från kylskåpet. Testa på: Plåträtt – vegetarisk eller med kyckling
• Grytor med linser, kikärter eller baljväxter – proteinrikt och prisvärt. Testa på: Dhal med röda linser och kikärter
• Ugnsrätter som lasagne eller gratäng – gör stor sats, ät flera gånger. Testa på: Lasagne med köttfärs & linser

3) Laga smart – laga mycket

När du ändå lagar mat, gör lite extra! Om du lagar pasta eller ris, koka lite mer än du behöver för en måltid – färdigt att använda till flera luncher eller middagar.

4) Förbered ingredienser

Om du inte vill laga hela rätter direkt så kan du:

▪️skära grönsaker,
▪️koka baljväxter,
▪️göra dressingar och såser i förväg.

Dessa små förberedelser gör det mycket snabbare att fixa mat när tiden är knapp.

5) Förvara rätt

Använd matlådor, burkar eller fryspåsar – märk med datum för bäst kontroll. Du behöver inte speciell utrustning, men ofärgade glasburkar med lock är praktiska att ha.

Budgettips för studerande

Mealprep ger dig ofta mer mat för pengarna än att köpa mat ute eller färdigmat. För att bättre hålla sig till veckans budget kan du:

• köpa ingredienser på erbjudande,

• välja säsongsgrönsaker,

• köpa basvaror som ris, pasta, bönor i större förpackningar.

Att ha koll på din ekonomi är en viktig del av vardagen när du flyttar hemifrån. I Vad kostar det att leva? får du tips på hur du kan räkna på din budget – inklusive matkostnader.

Och ifall du inte hunnit göra i förväg finns det naturligtvis massor av bra, näringsrik och dessutom förmånlig mat som går snabbt att laga. Här är några tips.

Snabba recept – klart på under 30 minuter

Perfekt när du har ont om tid mellan föreläsningar eller jobb.

• Värmande soppa – soppor är billiga och räcker länge. Testa på: Crème Ninon
• Snabb pastarätt – pasta, grönsaker och en enkel sås. Testa på: Smartfiskpasta med tomat
• Sallader med matiga tillskott – bönor, ägg eller ost ger protein. Testa på: Varm bönsallad
• Snabb gryta eller wok – med ris eller nudlar. Testa på: Vitkålsgryta med kokos och jordnötssmör

Storkok gör det lättare att undvika matsvinn. Råvaror är sällan förpackade i lagom stora portioner, och ofta blir något över. Genom mealprepping kan du genast planera hur resterna används. Ett helt kålhuvud räcker till mer än en coleslaw – resten kan till exempel skäras upp och användas i en gryta eller wok.

För att börja mealpreppa behövs ingen särskild utrustning. Några burkar med lock är praktiska för förvaring, men vanliga pannor och kärl räcker gott och väl.