22.12.2020

Så äter du hälsosamt

Så äter du hälsosamt

Mat är människans bränsle. Mat ger energi som gör att du orkar och mår bra. Om du är bekant med konstpyramiden är det lätt att äta rätt för att må bra i vardagen. Ta del av våra tips för hur du äter mera grönt, får in en måltidsrutin och tar tillvara matrester.

Kostpyramiden finns till för att vi ska veta vad vi ska äta för att må bra. Längst ner i pyramidens stora lådor finns sådan mat som vi ska äta mest av. I toppen hittar vi sådant som vi ska försöka äta mindre av och mer sällan.

Bild: Livsmedelsverket


Näringsämnen

Det finns sex näringsämnen som kroppen inte klarar sig utan. Dessa är kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och vatten. Alla näringsämnen finns i maten vi äter. 

    Kolhydrater

    Kolhydrater är den viktigaste källan för energi. Minst hälften av allt du äter ska vara kolhydrater. Kolhydrater finns i grönsaker, rotfrukter, potatis, frukt och bär. Dessutom finns det kolhydrater i pasta, gröt och bröd.

    Kostfibrer är också en kolhydrat och behövs för att magen och tarmarna ska fungera bra. Kostfibrer finns i grova spannmålsprodukter, såsom gröt, knäckebröd, fullkornsbröd och fullkornspasta. Även frukter, grönsaker och bär innehåller mycket kostfiber. Kostfibrer hjälper dig att hållas pigg under hela dagen.

    Fetter

    Fetter i maten ger energi och håller dig varm. Dessutom ger fetterna vitaminer och andra viktiga ämnen som kroppen behöver för att fungera bra.

    Proteiner 

    Proteinerna ger energi och är nödvändiga för att kroppen ska fungera. Muskler, hud, hår och naglar är alla uppbyggda av proteiner. Protein finns i bönor, linser, fisk, ärter, ägg, kött och mjölkprodukter. Protein finns också i fullkornsprodukter, nötter och frön. Proteinerna gör så att du känner dig mätt och därför är det bra att du äter mat som innehåller protein vid varje måltid.

    Vitaminer och mineralämnen 

    Vitaminer och mineraler är nödvändiga näringsämnen som behövs för att hålla ämnesomsättningen igång. De behövs också för att bygga upp skelettet, tänderna, huden och musklerna. Vitaminer och mineraler bygger upp immunförsvaret, vilket hjälper oss att hållas friska. All mat innehåller olika mängd vitaminer och mineraler. Därför är det viktigt att äta lite av allt för att få i sig så många olika näringsämnen som möjligt.

    D-vitamin

    Finländare får i sig alldeles för lite D-vitamin. Det beror på att vi får D-vitaminet från solen och det är bara under månaderna mars till oktober som solen är tillräckligt stark för att ge vår kropp D-vitamin. Därför måste vi komma ihåg att vara ute i solen på sommaren. Lite D-vitamin finns också i fisk och i mjölk där man har tillsatt D-vitamin. På vintern är det viktigt att äta extra tillskott av D-vitamin som du kan köpa i större mataffärer och på apoteket.

    Vatten

    Vi ska dricka 1–1,5 liter vätska varje dag. Vatten är den bästa drycken för att släcka törsten. Till maten är det bra att dricka mjölk eller surmjölk och vatten eller mineralvatten.

    Tallriksmodellen

    Om du äter enligt tallriksmodellen får du i dig alla näringsämnen som du behöver. För att äta enligt tallriksmodellen ska du:

    • fylla halva tallriken med grönsaker
    • fylla en fjärdedel av tallriken med kolhydrater, såsom potatis, ris eller pasta
    • fylla en fjärdedel av tallriken med protein, såsom bönor, fisk, kyckling, eller kött.
    • Om du vill kan du också fylla ut måltiden med en skiva bröd som du breder med ett tunt lager margarin.
    • Det är också viktigt att dricka till maten. Drick vatten för att släcka törsten och drick gärna ett glas mjölk eller surmjölk till. Till efterrätt kan du äta en frukt eller en liten skål med bär.
    Foto: Livsmedelsverket

    Ät mycket frukt och grönt! 

    För att hålla oss friska borde vi äta 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag. Det betyder sex portioner varje dag. Ät frukt, grönsaker eller bär vid varje måltid. Frukter och grönsaker är också bra mellanmål. 

    Sex portioner grönsaker och frukt under en dag kan till exempel innebära ett äpple, en banan, en tomat, en morot, en deciliter riven kål eller sallad och en deciliter bär. 

    Så här kan du äta mera grönsaker, frukt och bär:

    • Sätt grönsaker på smörgåsen, till exempel tomat, gurka eller paprika.
    • Byt ut chips mot morotsstavar, gurkstavar, paprika och blomkålsbuketter som du kan doppa i dippsås.
    • Sätt frukt och bär, till exempel äpple, banan, blåbär, hallon eller jordgubbar på gröten.
    • Laga en bärsmoothie till frukost eller mellanmål.
    • Ha alltid några påsar grönsaker i frysen och använd dem i matlagningen.
    Dippa grönsaker! Gott och nyttigt.

    Måltidsrutiner

    Ät 4–5 gånger per dag för att hålla dig pigg under hela dagen. Dagens viktigaste måltider är frukost, lunch och middag. Ät 1–2 små mellanmål mellan måltiderna om du känner dig hungrig. Drick också vatten mellan måltiderna.

    Smoothie eller frukt är bra mellanmål.

    Matrester vid matlagning

    Varför ska vi inte kasta bort mat? Därför att det är som att kasta bort pengar. Det är också dåligt för miljön. När vi kastar bort mat kallas det för matsvinn. Genom att förvara maten i rätt temperatur håller maten längre. Köp inte mera mat än du äter. Använd den mat du har i skåpen innan du köper mera. Förvara överbliven mat i en skål eller burk med lock i kylskåpet och värm upp till lunch nästa dag. 

    Läs på förpackningen hur länge maten håller. Det finns två olika sätt att märka ut hur länge maten håller: bäst före-dag och sista användningsdag. Bäst före-dagen betyder att du ska använda dina sinnen så som att lukta och smaka på mjölken innan du slänger den. Om den doftar bra kan du använda den. Mat som passerat sista användningsdag ska du inte äta. 

    • På bland annat följande matvaror finns en bäst före-dag: mjölk, mjöl, ägg. 
    • På bland annat följande matvaror finns en sista användningsdag: kött, fisk, kyckling, färdigmat
    Förvara matrester i vanliga porslinsskålar och glasburkar i kylskåpet. En tallrik funkar bra som lock.
    Se alla artiklar