Smart mat för små hushåll – tips som gör vardagen enklare

Fördelen med att bo i ett litet hushåll är att maten ofta räcker till flera dagar, vilket gör att du inte behöver ställa dig vid spisen varje dag. Samtidigt kan detta bli en nackdel om du upplever att maten blir för enformig.

Marthaförbundets hushållsrådgivare Sandra Mellberg menar att nyckeln är att planera luftigt, inte för snävt, och att ge sig själv utrymme för både variation och spontanitet.

– Smart mat handlar inte om att göra mer, utan om att göra rätt mängd och att göra det på rätt sätt. Stora satser av samma rätt kan trötta ut. Därför föreslår jag att du lagar mindre mängder än de klassiska fyra portionerna, eller planerar två sätt att äta samma basrätt, säger Sandra.

Stora förpackningar

Hon lyfter också fram det faktum att många livsmedel numera säljs i storpack.

– Pålägg är ett typiskt exempel. Hinner du inte äta upp allt i tid blir det matsvinn, säger hon och påminner om att små hushåll ofta har begränsat utrymme hemma.

– Har du ingen rymlig frys krävs ofta lite mer planering, så att maten äts upp innan den blir för gammal.

Basförrådet är, enligt Sandra, själva motorn i ett litet hushåll.

– Bygg på sådant du faktiskt använder och tycker om, rekommenderar hon.

Det medför att du inte behöver gå handla så ofta. Du är också väl förberedd vid en eventuell störningssituation, till exempel om du insjuknar och inte har möjlighet att ta dig till butiken på några dagar. Har du ett välutrustat basförråd blir det också lättare att experimentera i köket och laga goda maträtter på rester i kylskåpet.

I hennes eget skafferi finns mjöl, både ljust och grövre, torrjäst, havreprodukter, ägg, socker, nötter och frön, bönor och linser, inhemska fiskkonserver, tomatkross, matolja, vinäger, lök, vitlök, buljong samt salt och peppar.

– I kylen vill jag ha mjölk, ost, matfett och långhållbara rotfrukter, som till exempel morot, potatis, rödbeta, palsternacka. Frysen fyller jag med grönsaker och bär.

Ett väl valt basförråd gör att man kan improvisera och förvandla rester till nya, goda måltider.

Plats för livet

När det gäller inköp är Sandras råd enkelt: gör upp en veckomeny, men lämna plats för livet.

– Gör upp en veckomeny en gång i veckan och handla därefter. En god planering är ofta A och O när du vill spara pengar och det gäller i såväl stora som små hushåll. För det egna välmåendet är det ändå bra att också ge utrymme för flexibilitet i planeringen. Kanske går du ut och äter någon dag i veckan? Gör en veckomeny som tillåter spontanitet, säger hon och slår även ett slag för baljväxter:

– Bönor, ärter och linser är billiga, fulla av protein och fiber, och de håller länge. Har du ett halvt paket köttfärs i frysen? Dryga ut köttfärssåsen med linser när det kommer spontana gäster, det är gott, ekonomiskt och mättande.

Matglädje i eget sällskap är en fråga om att värna om sig själv, menar Sandra.

– Bjud in någon ibland och laga tillsammans, det gör underverk för inspirationen, säger hon.

Samtidigt går det att skapa trivsel även när man lagar maten ensam.

– Duka, tänd ett ljus, använd favoritporslinet. Och laga större satser när du har ork, portionera och frys. De dagar energin är låg tackar du dig själv.

När idétorkan smyger sig på kan det räcka att bläddra i en kokbok eller skrolla ett matkonto.

– Ibland räcker bilderna för att väcka matlusten, du behöver inte följa ett recept slaviskt för att bli inspirerad, säger hon.

En råvara, flera liv

En av Sandras favoritstrategier är det hon kallar kedjekokning, att låta en råvara få flera liv under veckan.

– Vill du undvika jättesatser? Se då till att använda hela råvaran över två till tre rätter. Ett halvt paket köttfärs kan bli en liten makaronilåda, andra hälften en bolognese. Blir det tomatkross över från bolognesen, koka tomatsoppa nästa dag. Var steget före och bestäm hur varje ingrediens vandrar vidare. Det är kreativt, förutseende och det minskar svinnet.

Och vad är ”det goda livet” kring måltiden, när man äter ensam?

– Det handlar om att värdesätta sig själv. Måltiden är lika viktig i eget sällskap. En enkel dukning, ett levande ljus eller något litet extra på tallriken gör stor skillnad över tid, säger Sandra. Goda råvaror och omsorgsfullt lagad mat är inte reserverat för fest. Du är värd det även en tisdag.

Till sist sammanfattar hon sina bästa råd:

– Planera lätt och lämna utrymme för spontana svängar. Bygg ett basförråd du älskar. Kedjekoka råvarorna så att de räcker längre. Frys smart, det vill säga portionera och märk ut. Och sätt guldkant på vardagen, för matglädje smittar av sig på allt runt omkring.

– Små hushåll ska inte behöva välja mellan variation och vettiga inköp. Med lite planering får du båda, konstaterar Sandra. Det viktigaste är att det känns hållbart, praktiskt, gott och lagom ambitiöst för dig.

Sandras fem bästa tips för små hushåll

• Laga större satser när du har energi, och frys in maten i portionsförpackningar.
• Bygg ett basförråd av råvaror som du gillar och gör upp en veckomeny, men lämna rum för spontanitet. Välj sådant du använder ofta och använd upp alla ingredienser. På sikt blir detta både smart och hållbart.
• Utnyttja mikrovågsugnen för små satser.
• Välj frysta grönsaker och bär. Det är näringsrikt och hållbart.
• Sätt guldkant på vardagen: duka, tänd ett ljus och unna dig en dessert ibland. Matglädje smittar av sig, vilket märks i alla delar av ditt liv.

Recept att börja med

Enkel kålgryta med lingon (2 portioner)

1/4 vitkålshuvud
1 liten gul lök
2 tsk smör eller olja
200 g köttfärs
1 msk tomatpuré
1/2 buljongtärning
1 dl vatten
salt och svartpeppar

Gör så här:

1. Strimla kålen tunt med en osthyvel eller kniv. Skär löken i mindre bitar.
2. Hetta upp smör/olja i en stekpanna och fräs löken. Tillsätt köttet och stek tills det är genomstekt. Blanda ner tomatpuré och smula i buljongtärningen.
3. Vänd i kålen och fräs 10–15 minuter eller tills den har mjuknat. Tillsätt vatten vid behov. Smaka av med salt och peppar. Servera med kokt potatis och lingon.

Leverstroganoff (4 portioner)

400 g nötlever
smör till stekning
1 lök
1 msk vetemjöl
1 ättiksgurka, tärnad
1 dl grädde
salt och svartpeppar

Gör så här:

1. Skala och skiva löken. Tärna levern.
2. Bryn lök och lever i en klick smör.
3. Pudra över mjölet, rör om och häll över grädden.
4. Låt puttra några minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med kokt potatis och ättiksgurka.

Spenatsoppa med pocherat ägg (2 portioner)

150 g fryst spenat
1 msk smör
1 msk vetemjöl
4 dl grönsaksbuljong
1 1/2 dl mjölk
1–2 krm salt
ev. 1 krm muskot
ev. ägg till servering

Gör så här:

1. Smält smöret i en kastrull. Vispa ner mjölet och tillsätt buljongen lite i taget under omrörning. Lägg i den frysta spenaten.
2. Låt småkoka cirka 5 minuter under omrörning. Tillsätt mjölken och smaka av med salt och eventuellt muskot.
3. Att pochera ägg: Häll i ungefär 5–6 cm vatten i botten av kastrullen. Tillsätt 1 tsk ättika och 1 tsk salt. Koka upp och sänk värmen så att vattnet sjuder. Knäck ägget i en kaffekopp och häll försiktigt i det heta vattnet. Låt sjuda i 3–4 minuter. Ta upp med hålslev och servera till soppan.

Fisksoppa på frysta soppgrönsaker (4 portioner)

100 g fryst hackad lök
1 msk smör eller olja
5 dl vatten
750 g potatis- och soppgrönsaker (frysta)
2 dl grädde
1 tärning fiskbuljong
6 svartpepparkorn
torkad dill
300 g fisk, till exempel
färsk forell eller abborre

Gör så här:

1. Fräs löken i smöret eller oljan. Häll på vattnet.
2. Tillsätt potatis- och soppgrönsakerna. Häll i grädden och rör ner buljongtärningen. Krydda med pepparkornen. 
3. Låt sjuda tills potatisen och grönsakerna är mjuka, cirka 10–15 minuter. Tillsätt dill och smaka av med salt vid behov.
4. Skär fisken i kuber och lägg i soppan när cirka 5 minuter av koktiden återstår. Servera!

Speltgröt med havtornskräm (4 portioner)

2 dl vatten
2 dl speltkorn (gärna blötlagda)
1 l helmjölk
1/2 tsk salt

Havtornskräm:
1 dl havtornssaft, osötad
4 dl vatten
1 1/2 msk potatismjöl
1 msk färsk ingefära, skalad
1 kanelstång
1 stjärnanis
cirka 1/2 dl socker

Gör så här:

1. Speltgröt: Blötlägg gärna speltkornen någon timme eller över natten. Då blir gröten snabbare klar. Det är dock inte nödvändigt.
2. Koka upp vattnet och rör i speltkornen. Låt vattnet koka in och späd därefter med mjölken litet i sänder.
3. Låt gröten koka sakta på svag värme i cirka 1–2 timmar, rör om i gröten ibland. Servera gröten med saftsoppan och dekorera gärna med några hela havtornsbär.
4. Havtornskräm: Blanda alla ingredienser i en kastrull. Värm upp saftsoppan under omrörning och ta bort den från spisplattan när soppan blir tjockare i konsistensen. Den ska inte koka.
5. Smaka av soppan och tillsätt mera socker vid behov.
6. Häll upp saftsoppan i ett serveringskärl och strö över lite socker för att det inte ska bildas en hinna. Kryddorna kan tas bort.